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土豆是人人喜爱的美食食材,既能当主食,也能当菜肴,还能当零食,很少有食品像它这样“多面手”。然而,需要提醒大家的是,如果土豆吃的方式不对,可能会给健康带来麻烦,以下3个错误尤其要避免。
错误1。用土豆替代蔬菜。如果用土豆替代其他蔬菜,必然会增加膳食的总能量摄入,同时提升膳食整体的血糖负荷,比如说,一碗米饭+一碗炒青菜,和一碗米饭+一碗炒土豆丝,在炒菜油相同的情况下,肯定是后者热量高,血糖反应也高。
错误2。用土豆替代全谷物。用土豆替代燕麦片,糙米,杂豆等全谷杂粮类食物当主食,沐鸣平台代理也会提升膳食的血糖负荷。研究证实,如果用一份土豆代替全谷物,则2型糖尿病的相对风险上升30%。替代白馒头白面包就没有这个风险。
错误3。摄入油炸薯条。土豆经高温油炸后,原料会吸收大量的烹调油,导致脂肪含量大幅升高,极易造成人们脂肪摄入过多,增加高血压,糖尿病,心血管疾病的风险。
总而言之,吃过量的土豆食品,会产生较高的血糖负荷,高血糖饮食又会引起餐后高血糖症,与内皮功能紊乱,氧化应激和炎症这些引起高血压,心脏病的重要潜在机制相关。此外,过量的土豆增加了饮食摄入的总热量,导致体重增长,而研究确认超重和肥胖会促进糖尿病和高血压。既然吃土豆不得法就会增加糖尿病的患病风险,是不是就不能吃土豆了呢?答案显然是否定的。只要把握以下几个小妙招,就能避免吃土豆带来的麻烦。
1 .把土豆当饭吃,不要替代蔬菜。根据2016年版中国居民膳食指南,推荐居民每日摄入谷薯类250 ~ 400克,其中包括土豆在内的薯类平均每日摄入50 ~ 100克。它是当主食来吃的,不算在每天300 ~ 500克的蔬菜中。如果想享用土豆烧牛的肉,土豆是在菜肴里面的,那也没关系,但吃了土豆,就要相应扣减米饭。
2 .只用土豆替代白米白面,不用它替代全谷杂粮。土豆作为主食吃时,替代相应的米饭馒头,不仅不会快速升高血糖,还会增加膳食中钾的摄入。即便是比较面的土豆,升糖指数也超不过白馒头白面包和大米粥,所以不用太担心。
3 .选比较脆口的土豆品种。土豆品种差异对升糖指数值的影响极大。日常生活中,沐鸣平台代理没有办法像实验室研究一样精确测定土豆的血糖负荷值到底有多高,但凭口感判断也大致不差:选购土豆时,选择脆性相对较大,不那么面软,烹调起来不那么容易软烂的土豆,升糖指数也会低一些。
4 .烹调时少加油。传统的土豆烹调,都是配以高油高盐,比如大家常吃的土豆炖牛腩,大盘鸡等。这样的土豆菜肴不仅会增加膳食总脂肪量、总热量也随之升高。烹调时少加点油,发胖的风险就不那么高了。
5 .稍微凉点儿再吃。与土豆热食相比,在8℃放置24小时后升糖指数降低26%,冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉,抗性淀粉含量显著增加。其他研究也发现经冷藏后的土豆升糖指数能降低约25%。
6 .吃土豆配点醋。类似醋酸的添加物,是通过降低胃排空的速度来降低血糖反应,延缓了健康人摄入土豆后的餐后血糖和胰岛素上升速度。中国人爱吃醋溜土豆丝,酸辣土豆丝,既能保护维生素C,又能保持脆口,只要少放点油,再相应少吃点米饭馒头,就是一种降低血糖反应的好方法。
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